ボア ノイテ！(ポルトガル語こんばんは)
神奈川は、昨日とは打って変わって晴れましたねー。
雨だと紫外線は快晴時の30%、曇りは60%、今日は薄曇りくらいなので80%は紫外線量がありますね。
曇りでも結構高いので、気になる人は油断せずに紫外線対策しときましょー。
今日は「ごま」でーす。
「ごま」は今から6000年以上も前から、アフリカのサバンナ地帯で栽培されていたと言われています。
そこから、各地に広まっていき、「ごま」一粒と牛一頭をトレードしたり、世界三大美女の一人エジプトのクレオパトラが美しさのためにごま油として身体に塗っていたとか、開けごまと、大活躍してますね。
その栄養成分は、100g当たり脂質が約55g、糖質が約6g、タンパク質が約20gの約600kcalです。
タンパク質がそこそこあり、脂質がとてもありますが、コレステロールなどを下げる良い油が中心です。
ビタミンB6やE、食物繊維(不溶性が多いが、水溶性も含まれる4:1くらい)、鉄分、カルシウム、マグネシウムやゴマリグナン(セサミン、セサミノールといったポリフェノールを含むもの)が豊富です。
「ごま」のポリフェノールのは、活性酸素の活動を抑制し、老化予防、コレステロールの低下、アルコールの分解促進などといった健康効果が期待されます。
セサミンがいいとされて、サプリメントなどがよく売られている印象ですが、ごまで食べると3000粒以上となりますし、食べにくいですね。そこをサプリメントで！っていうのもよさげですけど、セサミン自体がすごい効能なのかがちょっとわからないので、成分を摂取というよりも、それを含む食材を食べることが1番なんじゃないかと思っております！
ビタミンB6は、体内で作られる栄養でもありますが、皮膚の炎症予防やタンパク質の代謝を高め、筋肉などを作るのにサポートしてくれます。
ごま油も良いです。1日の目安は15gほどなので、大さじ1杯くらいですね。
なお、「ごま」はリノール酸を多く含むので、必須脂肪酸とはなりますが、普通の食事で良く取れるので、むしろ取り過ぎで炎症やコレステロールに悪影響が出るので気をつけましょう。現代人はリノール酸を取り過ぎている傾向もあります。
まあ「ごま」やごま油の摂取量を減らすというよりかは、油を使った料理や、スナックを減らしたり、使う油をオリーブオイルやココナッツオイル、マカダミアオイル、アボカドオイルなどに置き換えるのが良いと思います！
ごま一粒が約0.03gなので、100gは3333粒くらいとなりますね。わかりにくいし、「ごま」を1日に100gだと取り過ぎな感じがするのと、目安としては1日当たり20〜30gです。大さじ1〜2杯くらいですね。
なお、黒ごまと白ごまの違いは、黒の方がアントシアニンといったポリフェノールが多く、白は脂質が少し多く、セサミンも少し多く含むようです。まあ、カロリーなどの差はそこまでないので、美容や健康を考えたら黒ごまが無難かなと！
そして、食べる時の注意点がありまして、「ごま」は殻に覆われており、なおかつ小さいので噛まないで飲んでしまうことが多いです。
そうすると、そのままだと、ちゃんと消化できず、栄養をいただけないのでよく噛むか、すり潰してから食べるのがいいです。しかし、噛めたかがわかりにくいので、すり潰しがオススメです。香りも引き立ちます。
すりこぎ、親指と人差し指でごまを挟んで捻るように潰すパターンがあります。自分は、小さい専用の機械に入れて、スイッチですり潰してくれるやつを使ってましたー。
自分は、小さい頃はごませんべいが苦手で、なんで「ごま」が付いているのだろうと腹が立っていました笑。今では、ごま付いてても大丈夫ですが、それは好きになったというより、気にならなくなったって感じですかね。多少は好きな方向に寄ったってのもありそうですけども。。
まとめ
ビューティフルエイジング効果、コレステロール減らしたり、アルコール分解を助けてくれるなど、健康、美容効果！
「ごま」を食べる時はすり潰すことで栄養の吸収率を高められる。オマケに香りも良くなる！
では、おかげさまです。また明日ー！